こんにちは。横須賀市根岸町の一会整骨院です。
「お尻から足にかけて痛みやしびれがある」 「長時間座っていると辛くなる」 「朝起きた時に足がしびれている」
このような症状でお悩みではありませんか？それは「坐骨神経痛」かもしれません。
今回は、坐骨神経痛について詳しく解説するとともに、ご自宅で今日から実践できる効果的なケア方法を7つご紹介します。
坐骨神経痛とは？
坐骨神経の役割
坐骨神経は、人体で最も太く長い神経です。腰椎（腰の骨）から始まり、お尻、太ももの後ろ、ふくらはぎ、足先まで伸びています。
坐骨神経の働き
- 下肢の運動をコントロール
- 感覚情報を脳に伝える
- 足の筋肉に指令を送る
この神経が何らかの原因で圧迫されたり刺激されたりすると、その走行に沿って痛みやしびれが現れます。これが「坐骨神経痛」です。
坐骨神経痛は「症状名」
実は、坐骨神経痛は病名ではなく、症状の名前です。頭痛と同じように、何らかの原因があって生じる症状を指します。
坐骨神経痛の典型的な症状
主な症状
痛みの特徴
- お尻から太ももの後ろにかけての痛み
- ふくらはぎや足先への放散痛
- 電気が走るような鋭い痛み
- 鈍い、重だるい痛み
しびれの特徴
- ビリビリとした感覚
- ジンジンとした違和感
- 皮膚の感覚が鈍い
- 正座後のようなしびれ
その他の症状
- 足に力が入りにくい
- 足が冷たく感じる
- 足がつりやすくなる
- 排尿・排便に違和感（重症の場合）
日常生活での困りごと
- 長時間座っていられない
- 前かがみの動作が辛い
- 靴下を履くのが大変
- 階段の昇降が困難
- 夜、痛みで目が覚める
- 歩行が困難になる
坐骨神経痛の主な原因
1. 腰椎椎間板ヘルニア
椎間板（背骨のクッション）が飛び出し、神経を圧迫する状態です。
特徴
- 20〜40代に多い
- 前かがみで症状が悪化
- 咳やくしゃみで痛みが響く
2. 腰部脊柱管狭窄症
神経の通り道（脊柱管）が狭くなる状態です。
特徴
- 50代以降に多い
- 歩くと症状が出る（間欠性跛行）
- 前かがみや座ると楽になる
3. 梨状筋症候群
お尻の深層筋（梨状筋）が硬くなり、坐骨神経を圧迫する状態です。
特徴
- 座位で症状が悪化
- お尻の深部に痛み
- 画像検査で異常が見つかりにくい
4. 仙腸関節の機能障害
骨盤の仙腸関節の動きが悪くなり、周辺の神経が刺激される状態です。
特徴
- お尻の片側が痛い
- 立ち上がる時に痛む
- 階段で症状が出やすい
5. 姿勢の問題
骨盤の歪みや筋肉のアンバランスが、神経への負担を増やします。
特徴
- デスクワークが多い方
- 長時間の運転が多い方
- 姿勢が悪い方
なぜセルフケアが重要なのか
坐骨神経痛の改善には、施術だけでなく日常生活でのセルフケアが非常に重要です。
セルフケアの効果
- 症状の早期改善
- 毎日のケアで回復を促進
- 施術効果を持続させる
- 再発予防
- 筋肉の柔軟性を保つ
- 体幹の安定性を高める
- 正しい姿勢を維持
- 生活の質の向上
- 痛みの軽減
- 日常動作が楽になる
- 不安の解消
自宅でできる7つのケア方法
以下の順番で実践することをおすすめします。 ストレッチ（筋肉を柔らかく）→ トレーニング（筋肉を強く）
【ストレッチ編】まずは硬くなった筋肉をほぐす
1. 大腰筋ストレッチ
大腰筋とは？ 腰椎から太ももの付け根につながる深層筋で、股関節の屈曲（足を上げる動作）に働きます。
なぜ重要？
- デスクワークで座りっぱなし→大腰筋が短縮
- 短縮した大腰筋が腰椎を前に引っ張る
- 腰椎の負担増加→神経圧迫
- 骨盤が前傾し、腰が反りやすくなる
効果
- 腰椎への負担軽減
- 骨盤の位置改善
- 姿勢の改善
- 坐骨神経への圧迫軽減
やり方
- 片膝立ちの姿勢になる
- 後ろの足の付け根を前に押し出す
- 前の足の膝は90度に保つ
- 股関節の前側が伸びる感覚
- 15〜30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3セット
ポイント
- 腰を反らさない
- お腹に軽く力を入れる
- 呼吸を止めない
- 痛みのない範囲で
2. 臀部（お尻）ストレッチ
臀部の筋肉とは？ 大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋など、お尻を形成する複数の筋肉群です。
なぜ重要？
- 梨状筋の下を坐骨神経が通る
- 硬くなると神経を直接圧迫
- お尻の筋肉が硬いと骨盤が歪む
- 姿勢のバランスが崩れる
効果
- 梨状筋症候群の予防・改善
- 坐骨神経の圧迫解放
- 骨盤の動きを改善
- お尻の血流促進
やり方（座位バージョン）
- 椅子に座る
- 片足の外くるぶしを反対の膝に乗せる
- 背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す
- お尻の奥が伸びる感覚
- 15〜30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3セット
やり方（仰向けバージョン）
- 仰向けに寝る
- 片膝を立てる
- その膝を両手で胸に引き寄せる
- お尻の筋肉が伸びる感覚
- 15〜30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3セット
ポイント
- 腰を丸めない
- ゆっくりと動かす
- 痛気持ちいい程度で
- 伸びている部位を意識
3. ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ
ハムストリングスとは？ 太ももの裏側にある筋肉群で、膝を曲げる・股関節を伸ばす動作に働きます。
なぜ重要？
- ハムストリングスが硬い→骨盤が後傾
- 骨盤後傾→腰椎のカーブが崩れる
- 腰椎への負担増加→神経圧迫
- 坐骨神経はハムストリングスの近くを走行
効果
- 骨盤の正常な傾きを取り戻す
- 腰椎の自然なカーブを保つ
- 坐骨神経への張力軽減
- 膝痛の予防
やり方（仰向けバージョン）
- 仰向けに寝る
- タオルを片足の裏にかける
- 膝を伸ばしたまま足を上げる
- 太もも裏が伸びる感覚
- 15〜30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3セット
やり方（立位バージョン）
- 片足を台の上に乗せる
- 膝を伸ばしたまま上体を前に倒す
- 太もも裏が伸びる感覚
- 15〜30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3セット
ポイント
- 膝は曲げない
- 背中を丸めすぎない
- つま先は天井方向
- 呼吸を続ける
4. 大胸筋ストレッチ
大胸筋とは？ 胸の前面にある大きな筋肉で、腕を前に出す・内側に閉じる動作に働きます。
なぜ重要？
- デスクワークやスマホで大胸筋が短縮
- 肩が前に出る（巻き肩）
- 背中が丸まる（猫背）
- 骨盤が後傾→腰への負担増
- 全身の姿勢バランスが崩れる
効果
- 猫背の改善
- 巻き肩の解消
- 呼吸が深くなる
- 姿勢全体のバランス改善
- 間接的に腰への負担軽減
やり方（壁を使うバージョン）
- 壁の横に立つ
- 片腕を壁につける（肘は90度）
- 体を壁と反対方向に開く
- 胸の前が伸びる感覚
- 15〜30秒キープ
- 左右それぞれ2〜3セット
やり方（両手バージョン）
- 立った状態で両手を後ろで組む
- 胸を張りながら腕を後ろに引く
- 肩甲骨を寄せる意識
- 15〜30秒キープ
- 2〜3セット
ポイント
- 腰を反らさない
- 肩がすくまないように
- ゆっくりと動かす
- 深呼吸しながら
【トレーニング編】体を支える筋肉を強化する
5. ドローイン（腹横筋トレーニング）
腹横筋とは？ お腹の最も深層にあるインナーマッスルで、天然のコルセットとも呼ばれます。
なぜ重要？
- 腰椎を内側から安定させる
- 腹圧を高めて背骨を支える
- 痛みで衰えやすい筋肉
- 姿勢の維持に不可欠
効果
- 腰椎の安定性向上
- 神経への負担軽減
- 姿勢改善
- 腰痛予防
- ぽっこりお腹の改善
やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 腰と床の隙間をなくすように意識
- お腹をキュッとへこませる
- おへそを背中に近づけるイメージ
- 呼吸は止めない（胸で呼吸）
- 10秒キープ
- 10回×3セット
段階的に負荷アップ
- 慣れたら座位で実施
- さらに立位で実施
- 歩きながら実施（お腹へこませ歩き）
ポイント
- 腰を反らさない
- 呼吸を止めない（最重要）
- 力まず、へこませる
- 毎日続ける
6. ヒップリフト（大殿筋・多裂筋トレーニング）
鍛える筋肉
- 大殿筋（お尻の筋肉）
- 多裂筋（背骨を支える筋肉）
- ハムストリングス
なぜ重要？
- 大殿筋は体で最も大きな筋肉
- 骨盤を安定させる
- 立位・歩行時の姿勢保持
- 多裂筋は腰椎を直接支える
効果
- 骨盤の安定性向上
- 腰椎への負担軽減
- 姿勢改善
- ヒップアップ
- 歩行能力の向上
やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 足は肩幅に開く
- お尻を持ち上げる
- 肩・腰・膝が一直線になるように
- お尻とお腹に力を入れる
- 5〜10秒キープ
- ゆっくり下ろす
- 10回×3セット
負荷アップバージョン
- 片足で行う
- キープ時間を延ばす
- 上げた位置で小刻みに上下
ポイント
- 腰を反らさない
- お尻の筋肉を意識
- 膝が開かないように
- 呼吸を止めない
7. 僧帽筋下部トレーニング
僧帽筋下部とは？ 背中の中央から下部にある筋肉で、肩甲骨を下に引き下げる働きをします。
なぜ重要？
- デスクワークで僧帽筋上部が優位に
- 肩がすくむ姿勢になる
- 猫背が悪化
- 骨盤が後傾しやすくなる
- 全身の姿勢バランスが崩れる
効果
- 正しい姿勢の維持
- 肩こりの改善
- 猫背の予防
- 背骨のアライメント改善
- 間接的に腰への負担軽減
やり方（Yエクササイズ）
- うつ伏せに寝る
- 両腕をYの字に広げる
- 親指を天井方向に向ける
- 肩甲骨を寄せながら腕を浮かせる
- 5秒キープ
- ゆっくり下ろす
- 10回×3セット
やり方（座位バージョン）
- 椅子に座る
- 両腕を斜め上に伸ばす（Yの字）
- 肩甲骨を下に引き下げる
- 5秒キープ
- 10回×3セット
ポイント
- 肩がすくまないように
- 肩甲骨の動きを意識
- 腰を反らさない
- ゆっくりとした動作
セルフケアの実践スケジュールの例
自宅ケアは継続が大切！毎回すべて出来ればベストですが、忙しい時間がない、、との声をお聞きします💦
毎回全部行うのでなく、分割して行うのはいかがでしょうか？
毎日のルーティン
朝（起床後）
- ストレッチ4種類（各15〜30秒）
- 合計5〜10分
日中（仕事の合間）
- ドローイン（気づいた時に）
- 大胸筋ストレッチ
夜（就寝前）
- トレーニング3種類
- 合計10〜15分
セルフケアの注意点
やってはいけないこと
- 痛みを我慢して行う
- 反動をつけて行う
- 呼吸を止める
- 急激に負荷を上げる
こんな時は中止を
- 激しい痛みがある
- しびれが強くなる
- 足に力が入らない
- 排尿・排便に異常
このような症状がある場合は、無理せず中止してください。
一会整骨院でのサポート
セルフケアは非常に重要ですが、専門家による適切な評価と施術を組み合わせることで、より効果的な改善が期待できます。
当院でできること
- 詳細な原因分析
- なぜ坐骨神経痛が出ているのか
- どの筋肉が問題なのか
- 姿勢の何が問題なのか
- 個別対応の施術
- 骨盤・脊椎の調整
- 筋膜・トリガーポイント治療
- 神経の滑走性改善
- パーソナル指導
- あなたに合ったストレッチ
- 効果的なトレーニング方法
- 正しいフォームの確認
- 進捗管理
- 症状の変化を追跡
- プログラムの調整
- モチベーション維持
まとめ
坐骨神経痛の改善には、施術 + セルフケアの両輪が大切です。
今日から始める7つのケア
ストレッチ（柔軟性）
- 大腰筋ストレッチ → 腰椎の負担軽減
- 臀部ストレッチ → 神経圧迫の解放
- ハムストリングスストレッチ → 骨盤の正常化
- 大胸筋ストレッチ → 姿勢全体の改善
トレーニング（安定性） 5. ドローイン → 腰椎の安定化 6. ヒップリフト → 骨盤の安定化 7. 僧帽筋下部トレーニング → 姿勢の維持
これらを毎日コツコツ続けることで：
- ✓ 症状の改善
- ✓ 再発予防
- ✓ 生活の質向上
- ✓ 不安の解消
が期待できます。
「正しいやり方を教えてほしい」 「自分に合ったプログラムを知りたい」 「症状が改善しない」
そんな方は、ぜひ一度当院にご相談ください。 あなたの坐骨神経痛改善を全力でサポートします。
院情報・アクセス
院詳細
| 店舗名 | 一会整骨院 |
|---|---|
| 営業時間 | 午前8：30～12：30 午後15：00～20：00 水曜日、土曜日は午前診療のみ |
| 定休日 | 日曜、祝日 |
| 住所 | 〒239-0807 神奈川県横須賀市根岸町5-21-38 奥山ビル1階右号室 |
| 交通 | バス停「妙真寺」徒歩5分 |
| 駐車場 | 2台 |
| 電話番号 | 046-845-9171 |