こんにちは。神奈川県横須賀市根岸町の一会整骨院です。
「腰痛改善のために毎日腹筋をしているのに、腰が痛くなってきた」
「膝のためにスクワットを頑張っているけど、膝の痛みが増した」
「YouTubeで見たトレーニングをしたら、症状が悪化した」
このような相談で当院に来られる方が、近年とても増えています。
健康のため、症状改善のためにトレーニングを頑張ること自体は、とても素晴らしいことです。その前向きな姿勢は、本当に尊敬します。
しかし、正しい方法で行わなければ、トレーニングはかえって体を痛めます。
特に最近では、YouTubeやSNSで簡単にトレーニング動画を見ることができます。それ自体は良いことですが、「その方法が本当にあなたに合っているのか？」を考えずに始めてしまい、症状を悪化させてしまう方が後を絶ちません。
今回は、よくある間違ったトレーニングの例と、正しい方法、そして「自分に合ったトレーニングとは何か」について詳しく解説します。
なぜ間違ったトレーニングで症状が悪化するのか
トレーニングは、正しく行えば体を強くし、症状を改善します。しかし、間違った方法で行うと：
1. 患部に過度な負担がかかる
- 痛めている部位をさらに痛める
- 炎症が悪化する
- 症状が慢性化する
2. 悪い動きのパターンを強化してしまう
- 間違った体の使い方を覚える
- 悪い姿勢が固定される
- 根本原因が悪化する
3. 代償動作を生む
- 本来使うべき筋肉が使えない
- 他の部位で代償する
- 新たな痛みが発生する
4. モチベーションの低下
- 頑張っているのに良くならない
- むしろ悪化する
- トレーニングをやめてしまう
つまり、良かれと思ってやっていることが、逆効果になっているのです。
間違った腹筋トレーニング：腰痛を悪化させる2つの方法
「腰痛には腹筋が良い」
これは昔から言われていることで、間違いではありません。当院でも、腰痛の患者さんに腹筋のトレーニングを指導することはあります。
しかし、やり方を間違えると、腰痛は悪化します。
間違い1：足を伸ばした状態での足上げ腹筋
どんなトレーニング？
仰向けに寝て、両足を伸ばしたまま、足を上げ下げする腹筋運動です。下腹部に効くと言われ、よく行われています。
何が問題なのか？
このトレーニングでは、確かに下腹部の筋肉（腹直筋下部）は働きます。しかし、同時に腰部に大きな負担がかかるのです。
腰に負担がかかるメカニズム
- 足を伸ばした状態で持ち上げる
- 足は重い（体重の約30〜40%）
- その重さが腰椎を前方に引っ張る
- 腰椎が過度に前弯（反る）
- 腰が浮き上がる
- 腰椎の椎間板に圧迫力がかかる
- 腰椎の椎間関節に負担
- 大腰筋が過剰に働く
- 足を持ち上げるために大腰筋が働く
- 大腰筋は腰椎から始まる
- 腰椎を前方に引っ張る力が増す
- 腰部への圧力増加
- 椎間板への圧力が増す
- 腰痛が悪化
- ヘルニアのリスク増加
特に危険な方：
- すでに腰痛がある方
- 反り腰の方
- 椎間板ヘルニアの方
- 脊柱管狭窄症の方
このような方がこのトレーニングを行うと、症状が悪化する可能性が非常に高いです。
間違い2：足を固定しての上体起こし（シットアップ）
どんなトレーニング？
仰向けに寝て、足を固定（または誰かに押さえてもらう）して、上体を起こす腹筋運動です。昔から行われている、最も一般的な腹筋トレーニングです。
何が問題なのか？
このトレーニングも、腹筋は働きます。しかし、腹筋だけでなく大腰筋を過剰に使ってしまうのです。
大腰筋が過剰に働く問題
大腰筋とは？
- 腰椎（第12胸椎〜第5腰椎）から始まる
- 骨盤の内側を通る
- 大腿骨の小転子（内側）に付着する
- 股関節を曲げる（屈曲）主要な筋肉
足を固定すると何が起こるか？
- 上体を起こす力の多くを大腰筋が担う
- 足が固定されていると、大腰筋が強く働く
- 腹筋よりも大腰筋が優位になる
- 腰椎が前方に引っ張られる
- 大腰筋が収縮すると、腰椎を前に引く
- 腰椎の前弯が強まる
- 反り腰を助長する
- 反り腰の問題
- 腰椎への負担増加
- 椎間板への圧迫
- 腰痛の原因となる
- 悪循環
- 腰痛改善のために腹筋をする
- 大腰筋が強くなる
- 反り腰が悪化
- 腰痛が悪化
特に危険な方：
- 反り腰の方
- 腰椎椎間板ヘルニアの方
- 腰部脊柱管狭窄症の方
- 慢性腰痛の方
正しい腹筋トレーニング：当院での指導方法
当院では、腰に負担をかけない腹筋トレーニングを指導しています。
1. ドローイン（腹横筋トレーニング）
やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 腰と床の隙間をなくす（骨盤を後傾させる）
- お腹を凹ませる（へこませる）
- 呼吸は止めない（これが重要）
- 10秒キープ
- 10回 × 3セット
なぜ安全？
- 腰椎への負担がない
- 大腰筋をあまり使わない
- インナーマッスル（腹横筋）を鍛える
- 腰椎の安定性が向上
2. 膝・股関節曲げた状態での腹筋
やり方
- 仰向けで膝を立てる（股関節・膝関節90度）
- 腰と床の隙間をなくす
- ゆっくり膝をお腹に近づける
- ゆっくり戻す
なぜ安全？
- 腰が浮かない
- 下腹部のみ刺激が入る
- 大腰筋への過度な負担がない
3. プランク（正しいフォームで）
やり方
- うつ伏せになる
- 肘とつま先で体を支える
- 体を一直線に保つ
- 腰を反らさない（これが重要）
- お腹に力を入れる
- 20〜30秒キープ
- 3セット
なぜ安全？
- 正しいフォームなら腰への負担が少ない
- 体幹全体を鍛えられる
重要なポイント
- 腰が反らないこと
- お尻が上がりすぎないこと
- 呼吸を止めないこと
間違ったスクワット：膝痛を悪化させる危険なフォーム
「膝の痛みにはスクワットが良い」
これも正しいです。正しく行えば、スクワットは膝周りの筋肉を強化し、膝の安定性を高めます。
しかし、スクワットは非常に難しいトレーニングです。間違ったフォームで行うと、膝を痛めます。
スクワットの何が難しいのか
スクワットは、全身の複数の関節・筋肉が協調して動く複雑な運動です。
動員される関節
- 足首
- 膝
- 股関節
- 腰椎
- 胸椎
動員される筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 中殿筋
- 体幹筋
- ふくらはぎの筋肉
これらすべてが正しく働かないと、どこかに過度な負担がかかります。
間違ったスクワットの典型例：膝がつま先より前に出る
何が問題なのか？
膝がつま先より前に出ると、膝関節に過度な負担がかかります。
膝に負担がかかるメカニズム
- 膝がつま先より前に出る
- 重心が前方に移動
- 体重が前足部にかかる
- 膝関節の前方剪断力が増加
- 脛骨が前方にずれようとする力が増す
- 前十字靭帯（ACL）への負担増加
- 膝蓋大腿関節への圧力増加
- 膝のお皿（膝蓋骨）と大腿骨の接触圧が増す
- 膝蓋骨の裏の軟骨がすり減る
- 膝前面の痛み
- 大腿四頭筋への過度な負担
- 大腿四頭筋が過剰に働く
- 筋肉痛だけでなく、腱への負担
- 膝蓋腱炎のリスク
特に危険な方：
- すでに膝痛がある方
- 変形性膝関節症の方
- 膝蓋大腿関節症の方
- 前十字靭帯損傷の既往がある方
その他の間違ったスクワットフォーム
1. 背中が丸まる
- 腰椎への負担増加
- 腰痛の原因
2. 膝が内側に入る（ニーイン）
- 膝の靭帯への負担
- 膝の捻じれ
- 膝痛悪化
3. かかとが浮く
- 足首の柔軟性不足
- 膝への負担増加
- バランスが悪い
4. 腰が反りすぎる（反り腰）
- 腰椎への負担
- 腰痛の原因
正しいスクワット：当院での指導方法
当院では、膝や腰に負担をかけない正しいスクワットを指導しています。
正しいスクワットのポイント
1. 膝はつま先より前に出さない
理由
- 膝関節への負担を最小化
- 安全にトレーニングできる
コツ
- お尻を後ろに引く動作から始める
- 「椅子に座るように」しゃがむ
2. 背筋を伸ばす
理由
- 腰椎への負担を減らす
- 正しい筋肉を使う
コツ
- 胸を張る
- 視線は前方やや上
3. 太ももの前面と腹部が近づくように
理由
- 股関節をしっかり曲げる
- 大殿筋・ハムストリングスが働く
- 膝への負担が減る
コツ
- 股関節から曲げる意識
- お尻を後ろに引く
4. 体重はかかと寄りに
理由
- 膝への負担を減らす
- 大殿筋・ハムストリングスが働きやすい
- バランスが安定
コツ
- かかとで床を押す意識
- 前足部に体重をかけない
5. 膝の向きはつま先と同じ方向
理由
- 膝の捻じれを防ぐ
- 靭帯への負担を減らす
コツ
- 膝が内側に入らないように
- 鏡でチェックする
6. ゆっくりとした動作
理由
- 関節への衝撃を減らす
- 正しいフォームを保ちやすい
- 筋肉にしっかり効く
コツ
- 3秒かけて下げる
- 3秒かけて上げる
膝痛の方におすすめの安全なスクワット
1. 浅いスクワット（クォータースクワット）
やり方
- 膝を軽く曲げるだけ（30度程度）
- 深くしゃがまない
- 10回 × 3セット
なぜ安全？
- 膝への負担が最小限
- 痛みが出にくい
- 初心者でも安全
2. 壁スクワット（ウォールスクワット）
やり方
- 壁に背中をつける
- 膝を90度まで曲げる
- 30秒キープ
- 3セット
なぜ安全？
- 壁が支えてくれる
- バランスを崩さない
- フォームが安定
3. 椅子スクワット
やり方
- 椅子の前に立つ
- 椅子に座るように腰を下ろす
- お尻が椅子に触れたら立ち上がる
- 10回 × 3セット
なぜ安全？
- 深さが制限される
- 正しいフォームを覚えやすい
- 安全性が高い
YouTubeのトレーニング動画の落とし穴
最近では、YouTubeで多くのトレーニング動画を見ることができます。これ自体は素晴らしいことです。
しかし、大きな落とし穴があります。
落とし穴1：あなたの体の状態を知らない
YouTubeの動画は、不特定多数に向けて作られています。
問題点
- あなたの姿勢を知らない
- あなたの痛みの原因を知らない
- あなたの筋力バランスを知らない
- あなたの柔軟性を知らない
結果
- あなたに合わない方法を選んでしまう
- 症状が悪化する
落とし穴2：フォームの微妙な違いが分からない
動画を見ているだけでは、細かいフォームの違いが分かりません。
問題点
- 自分のフォームをチェックできない
- 間違ったフォームに気づかない
- 痛みが出ても原因が分からない
落とし穴3：万人向けの情報
YouTubeの情報は、多くの人に当てはまる一般的な内容です。
問題点
- あなた特有の問題に対応していない
- 個別性がない
- 効果が出にくい
落とし穴4：トレーニングの選択が間違っている
多くの動画の中から、どれを選べば良いのか分からない。
問題点
- 今の自分に必要なトレーニングが分からない
- 難易度が合っていない
- 順序が間違っている
「自分に合ったトレーニング」を見つけるために
このブログを読んでくださったあなたに、ぜひ考えていただきたいことがあります。
「自分に合ったトレーニングは何か？」
考えるべき5つのポイント
1. 今の自分の体の状態は？
- どこが痛いのか
- どの動きで痛むのか
- 姿勢はどうか
- 筋力バランスはどうか
2. なぜその症状が出ているのか？
- 根本原因は何か
- どの筋肉が弱いのか
- どの筋肉が硬いのか
3. 今、優先すべきことは何か？
- 痛みを取ることか
- 筋力をつけることか
- 柔軟性を高めることか
4. このトレーニングは自分の状態に合っているか？
- 痛みは出ないか
- 正しいフォームでできるか
- 無理していないか
5. 専門家のアドバイスを受けているか？
- 自己流になっていないか
- フォームをチェックしてもらっているか
一会整骨院でのトレーニング指導
当院では、患者さん一人ひとりに合わせたトレーニングを指導しています。
個別評価に基づいた指導
1. 詳細な評価
- 姿勢分析
- 筋力テスト
- 柔軟性チェック
- 動作パターンの確認
2. あなただけのプログラム
- 今の状態に合ったトレーニング
- 適切な負荷
- 正しい順序
3. フォームの確認
- 実際に行っていただく
- フォームをチェック
- 修正点をアドバイス
4. 段階的な進行
- 症状の改善に合わせて
- 負荷を調整
- 新しいトレーニングを追加
腰痛の方への指導例
評価で分かったこと
- 反り腰がある
- 腹筋が弱い
- 大腰筋が硬い
指導するトレーニング
- ドローイン（腹横筋）
- 大腰筋のストレッチ
- 骨盤の後傾エクササイズ
- デッドバグ
- プランク（フォーム重視）
避けるトレーニング
- 足を伸ばした足上げ腹筋
- 足を固定した上体起こし
- 反り腰を助長する運動
膝痛の方への指導例
評価で分かったこと
- X脚がある
- 大腿四頭筋の内側が弱い
- 大殿筋が弱い
指導するトレーニング
- 浅いスクワット（フォーム重視）
- 内側広筋の強化
- 大殿筋・中殿筋の強化
- ハムストリングスのストレッチ
避けるトレーニング
- 深いスクワット（当面は）
- 膝がつま先より前に出るスクワット
- ジャンプ系のトレーニング
まとめ：正しいトレーニングで体を守る
間違ったトレーニングは症状を悪化させる
- 足を伸ばした足上げ腹筋 → 腰痛悪化
- 足を固定した上体起こし → 反り腰助長
- 膝がつま先より前に出るスクワット → 膝痛悪化
正しいトレーニングのポイント
- 腰に負担をかけない腹筋（ドローイン、デッドバグ）
- 正しいフォームのスクワット（膝はつま先より前に出さない、体重はかかと寄り）
YouTubeの落とし穴
- あなたの体の状態を知らない
- フォームの微妙な違いが分からない
- 個別性がない
大切なこと
「自分に合ったトレーニングは何か？」を考える
健康のため、症状改善のためにトレーニングを頑張ること、その前向きな姿勢は本当に素晴らしいです。
でも、その努力を無駄にしないために、そして症状を悪化させないために、正しい方法で、自分に合ったトレーニングを行ってください。
「このトレーニングは自分に合っているのか？」
「正しいフォームでできているのか？」
「もっと効果的な方法はないのか？」
少しでも疑問に思ったら、一人で悩まず、ぜひ専門家に相談してください。
当院では、あなたの体の状態を詳しく評価し、あなただけのトレーニングプログラムをご提案します。
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