こんにちは、横須賀市北久里浜駅エリアにある一会整骨院です。今回はストレッチの際の呼吸が大事ですよ！という内容になります。自宅でのケアをより効果的に行うために是非お読みくださいm(_ _”m)
自宅でのストレッチ指導を行う際、呼吸を「止めずに、吐くことを意識して行う」かどうかで、実際の効果に差が出ることがあります。今回は、なぜ息を吐きながらストレッチを行う方が効果的なのか、患者さんにもわかりやすい言い方で解説します。無理なストレッチを避けることの重要性にも触れつつ、医学的エビデンスの観点から根拠をまとめます。
なぜ「吐きながら伸ばす」が効果的とされるのか
- 緊張を和らげ、リラックスを促す 吐く呼吸は副交感神経の働きを高め、筋肉の過緊張を和らげる傾向があります。緊張していると関節周囲の筋肉が過剰に収縮し、関節の可動域が制限されます。吐くことで体全体のリラックスが進み、筋肉が「しなやかに」伸びやすくなると考えられています。
- 息を吐くと筋張力の識別がスムーズになる ストレッチ中は筋長と張力のつり合いを感じながら動かします。吐くと体内の圧力が下がり、筋・結合組織の受容体（筋紡錘や腱紐など）からの情報が穏やかに伝わりやすくなるため、無理なく新しい可動域を探りやすくなると考えられています。
- 深い呼吸は姿勢の安定性を高める 長さを変える動作と呼吸を連動させると、体幹の姿勢制御が安定します。安定した姿勢は、ストレッチ中の過度な反動や不意の力みを抑え、痛みのリスクを下げ、より安全にストレッチを継続できる要因になります。
呼気を活かす具体的なポイント
- 「伸ばすときに吐く」を基本に ストレッチの伸長を感じる局面で、息を吐き切るイメージで行います。吐く時間を長めに取り、力を入れる動作（筋力系の収縮）と違和感を感じた場合は溜めずに吐き切ってから次の段階へ進みます。
- 痛みはNG、心地よい伸びを追求 痛みを感じる手前の「心地よい伸び」を維持します。吐く呼吸を使いながら、伸びが強くなる場合は一旦止めて休憩し、無理をしない範囲を再設定します。
- 呼吸をリセットするタイミングを作る 長く続くストレッチの途中で、数回深呼吸を入れて呼吸パターンを整えます。吐くことを意識してリセットする習慣が、安全性と持続性を高めます。
無理なストレッチは避けるべき理由
- 可動域を広げるには適切なテンションが必要 急に強い力で関節を無理に伸ばすと、筋膜や腱の過伸展・微小損傷を引き起こす危険があります。無理なストレッチは逆効果になり、痛みの慢性化や可動域の減少を招くことがあります。
- 呼吸を止めると血圧・心拍に負担がかかる 息を止めると胸腔内圧が上がり、血流が一時的に変動します。特に高血圧の方や循環器系に不安のある方はリスクが高まるため、呼吸を止めず、吐くタイミングをつくる指導が安全性の観点で推奨されます。
- 痛みを超える痛みは避ける 痛みを伴うストレッチは組織のストレス反応を引き起こし、筋緊張の反射を強めてかえって硬さを増すことがあります。心地よい伸びを維持することを優先します。
医学的エビデンスの観点
- 呼吸とリラクゼーションの関係 呼吸法が自律神経系に与える影響は、慢性的なストレス緊張の緩和や、筋骨格系の緊張パターンの改善に関する総説・研究が複数あります。特に吐く呼吸は副交感神経を優位にし、筋緊張を緩める効果が報告されています。
- 可動域と呼吸の結びつき いくつかの実証研究や総説では、呼吸法を組み込んだストレッチングが、無理なく可動域を改善する可能性を示唆しています。筋膜・筋紡錘・腱紐の感覚受容を含む神経筋機構の調和が、呼吸と連動することで促進されると考えられます。
- 安全性の観点 ストレッチ時の呼吸管理は、血圧変動や頭部圧の急上昇を抑え、安全性を高めるという点でエビデンスが支持されます。呼吸を止める場面を作らないことは、特に高血圧や循環器系リスクのある方にとって重要です。
実践のコツ（患者さん向けの指導向けまとめ）
- 伸ばすときは吐く、戻すときは吸うを自然に
- 痛みはNG、心地よい伸びの範囲で留める
- 呼吸を数回整える時間を設ける
- 無理な力みを避け、体が安全な範囲を感じるペースで
- 高血圧・心疾患がある方は、特に呼吸を止めない指導を徹底
最後に 自宅でのストレッチは、日々の習慣化が大切です。呼吸を吐くことを意識してストレッチを行うと、リラックス効果と可動域の改善をより安全に進められる可能性が高まります。無理をせず、痛みのサインを大切にしましょう。
当院では患者様に自宅でのケアを積極的に取り入れています。
「自宅でも何か出来ることはないか？」「より早く良くなるためにセルフケアも行いたい」
そのような方は一度、ご来院下さい。
当院の施術内容はこちらをクリック
参考文献
- 呼吸とストレッチの関係
- Breathing during stretching and range of motion
- Diaphragmatic breathing and muscle relaxation
- Autonomic nervous system and stretching flexibility
- Valsalva maneuver risks in stretching (for safety)
- Systematic reviews on flexibility training and breathing
- “breathing during stretching systematic review”
- “exhalation and flexibility”
- “autonomic nervous system breathing exercises physical therapy”
- “risk of Valsalva during stretching”