こんにちは！
神奈川県横須賀市根岸町の一会整骨院の杉田友康です。いつのブロブをご覧いただき有難う御座います。
当院には、膝や腰に痛みを抱えながらも「運動した方がいいのはわかってるけど、どのくらい歩けばいいのかわからない」というご相談をよくいただきます。
特に高齢者の方にとって、歩行は健康維持のためのとても大切な運動。
しかし、無理をしてしまうと逆に体を痛めるリスクもあるため、適切な目安や正しい歩き方を知ることがとても重要です。
今回は、
- 厚生労働省が推奨している歩数
- 正しい歩き方のコツ
- 歩くことで得られる身体的・精神的メリット
- 注意点や痛みがあるときの対策
についてわかりやすくお伝えしていきます！
ぜひ最後まで読んで、健康的な毎日の参考にしてくださいね。
高齢者が一日どれくらい歩けばいい？【厚生労働省の目安】
まず、どのくらい歩くのが理想なのかについて、国の基準を見てみましょう。
厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動基準」では、
65歳以上の高齢者の目標歩数は以下のように示されています。
- 男性：7,000歩前後
- 女性：6,000歩前後
また、これはあくまでも「健康維持」のための目安です。
現在あまり歩いていない方が、いきなり7,000歩を目指すのはかえって負担になり、膝や腰を痛める原因になることもあります。
まずは無理のない範囲から少しずつ歩数を増やしていくことが大切です。
【ポイント】
・今より**＋1,000歩**を目標に！
・痛みや体調に応じて柔軟に調整！
決して無理をしないことが重要ですよ。
正しい歩行姿勢が大前提
いくら歩数を稼いでも、歩き方が間違っていると逆効果になってしまうことがあります。
特に高齢者は筋力やバランス感覚が低下しやすいため、正しい歩き方を意識することがとても大切です。
正しい歩行姿勢とは？
- 背筋を伸ばす（猫背にならない）
- 目線は10～15メートル先を見る
- 肩の力を抜き、腕を自然に振る
- 歩幅は「自分がやや広い」と感じるくらい
- かかとから着地してつま先で蹴り出す
この「正しいフォーム」で歩くことで、
膝や腰への負担を減らし、より安全に運動効果を高めることができます。
痛みがある人は無理をしないことが鉄則！
「運動しないとダメだから」といって、膝痛や腰痛を我慢して歩き続けるのは絶対にNGです。
痛みが出ている場合は、一度歩く量を減らすか、休養をとる勇気も必要です。
【注意したいサイン】
- 歩行中に膝や腰がズキズキ痛む
- 痛みで夜眠れない
- 歩行後に足が腫れる、熱を持つ
こういった症状が出たら、すぐに歩くのを中止しましょう。
自己判断せず、できるだけ早めに一会整骨院へ相談してください。
当院でも、痛みのある方に対しては、
- 炎症を抑える施術
- 関節や筋肉のバランス調整
- 正しい歩行フォームの指導
などを行っていますので、お気軽にご相談ください！
歩くことで得られる身体的・精神的メリット
歩くことは、単に筋肉を鍛えるだけではありません。
高齢者の皆さまにとっては、全身の健康維持と心の健康に非常に大きな効果をもたらします。
【身体的メリット】
- 筋力、特に脚力の維持・向上
- 骨粗しょう症の予防
- 血流改善による動脈硬化や心疾患リスクの低下
- 糖尿病や高血圧の予防
- 姿勢改善・転倒予防効果
【精神的メリット】
- 気分転換、ストレス解消
- 認知症予防（脳への刺激アップ）
- 社会参加へのきっかけ作り（ウォーキング仲間との交流など）
- 自信回復（「できた！」という成功体験）
歩くことが習慣になると、
「なんだか最近調子がいい！」
「気持ちが前向きになった！」
と感じる方が本当に多いです。
正しい歩き方のコツ5選
ここでは、今日から実践できる歩き方のコツをご紹介します。
① 歩き始めはゆっくりウォーミングアップ
最初の5分～10分はペースを抑え、関節や筋肉を温めましょう。
準備運動を兼ねた「軽いウォーキング」からスタートすることが大切です。
② かかと着地を意識する
最初にかかとで地面に触れ、重心を足裏全体に移動させながら、つま先でしっかり蹴り出しましょう。
これにより、自然な足運びになり、膝や腰への負担も減ります。
③ 腕を自然に大きく振る
腕を後ろに引くイメージで、リズムよく振ると歩幅も自然に広がり、運動効果がアップします。
④ 歩幅を広めに意識する
普段より5センチ広く歩く意識を持つと、股関節周りの筋肉もしっかり使われます。
転倒防止にもつながります。
⑤ 息が上がらないペースで歩く
「軽く会話できるくらい」のペースが理想。
無理に速く歩く必要はありません。
呼吸を乱さず、心地よいリズムで続けましょう！
まとめ｜歩くことは「最高の健康習慣」
高齢者の皆さんにとって、歩くことは「運動」という枠を超えて、未来の健康を守るための生活習慣です。
ポイントをまとめると──
- 目標は6,000～7,000歩前後（無理なくスタート）
- 正しい姿勢・歩き方が大前提
- 痛みがある場合は無理をしない！
- 歩くことで、身体も心も元気になれる
「最近あまり歩いてないなぁ」と感じた方は、まずは今より+1,000歩から始めてみてください。
そして、何か不安や痛みがある場合は、どうぞお気軽に一会整骨院までご相談ください。
あなたの健康な毎日を、当院が全力でサポートします！
✅ 一会整骨院では、高齢者のための歩行サポートや、膝・腰の痛み改善にも力を入れています。
「歩くのが不安」「痛みが気になる」など、どんな小さな悩みでも大丈夫です！
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要約
高齢者の理想的な歩数は、厚生労働省によると男性7,000歩、女性6,000歩前後が目安です。正しい歩行姿勢（背筋を伸ばし、かかと着地）で無理なく続けることが大切。歩くことで筋力維持、認知症予防、ストレス軽減など多くの効果が期待できます。痛みがある場合は無理をせず、早めに当院へ相談下さい。