こんにちは、横須賀市根岸町の一会整骨院です。
腰痛の原因は人によってさまざまですが、その中でも「反り腰（そりごし）」と呼ばれる姿勢が腰の負担につながっているケースは少なくありません。
今回は、反り腰とはどのような姿勢なのか、どんな方に多いのか、そして改善に効果的なエクササイズをご紹介します。
反り腰とはどのような姿勢？
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰のカーブが強調された姿勢のことを指します。
背骨のS字カーブは本来、身体をバランスよく支えるために必要ですが、反り腰になると腰椎の前弯（反り）が強くなり、腰に大きな負担がかかります。
見た目の特徴としては…
- お腹が前に突き出して見える
- お尻が後ろに突き出したように見える
- 上半身が後ろに反っている
といった姿勢が多く見られます。
反り腰になりやすい方の特徴
反り腰は、以下のような方に多く見られます。
- デスクワークや長時間の座り仕事が多い方
→ 股関節の前側の筋肉（腸腰筋・大腿直筋）が硬くなりやすい - ヒールを履くことが多い女性
→ 重心が前に移動し、骨盤が前傾しやすい - 妊娠・出産後の女性
→ 体型の変化や骨盤の不安定さから反り腰になりやすい - スポーツ選手（特にバレエ・体操・ダンス）
→ 柔軟性はあるが腰を反る姿勢を多用するため
これらの方は腰への負担が蓄積しやすく、「慢性的な腰痛」「ぎっくり腰の繰り返し」などにつながることがあります。
反り腰による腰痛改善に有効なエクササイズ
反り腰を改善するためには、硬くなっている筋肉をストレッチし、使えていない部分を鍛えることがポイントです。
1. 腸腰筋のストレッチ
腸腰筋（股関節の奥の筋肉）は、骨盤を前に引っ張る作用があります。
ここが硬くなると骨盤が前傾しやすくなるため、しっかり伸ばすことが大切です。
👉 方法
- 片膝立ちになり、前に出した足に体重を移動
- 後ろ足の股関節の前側を伸ばす
- 20〜30秒キープ
2. 大腿直筋のストレッチ
太ももの前側の筋肉である大腿直筋も、骨盤を前に傾ける働きがあります。
腸腰筋と合わせてストレッチすることで、腰の反りを軽減できます。
👉 方法
- 立った状態で片足を後ろに曲げ、手で足首をつかむ
- 膝を後ろに引いて太もも前面を伸ばす
- 20〜30秒キープ
3. スネ（前脛骨筋）のストレッチ
反り腰の方は、ふくらはぎの筋肉が優位になり、スネの筋肉が働きにくくなることがあります。
スネの筋肉を伸ばすことで足首のバランスが整い、姿勢改善につながります。
👉 方法
- 正座をするように足の甲を床につけて座る
- 足首の前側（スネの下部）が伸びるのを感じる
- 痛みのない範囲で20〜30秒キープ
4. 胸椎後弯エクササイズ
反り腰は腰だけでなく、胸椎（背中の骨）が丸くならずに動きが悪いことも影響します。
胸椎をしっかり動かすことで、腰の過度な反りを防ぎます。
👉 方法
- 四つ這いになり、片手を頭の後ろに添える
- 体をゆっくりひねり、胸を開くように背中を動かす
- 左右10回ずつ
まとめ
反り腰は、見た目の姿勢だけでなく、腰痛や不調の原因になりやすい姿勢です。
腸腰筋や大腿直筋を伸ばし、スネや胸椎の動きを改善することで、腰への負担を減らすことができます。
「腰痛がなかなか改善しない」「反り腰かもしれない」と感じている方は、ぜひ一度エクササイズを取り入れてみてください。
一会整骨院では、反り腰の姿勢分析から根本的な改善を目指した施術・運動指導を行っています。
腰痛でお困りの方は、お気軽にご相談ください。