こんにちは。横須賀市・北久里浜駅エリアにある一会整骨院です。
今回は「スウェーバック姿勢と腰痛の関係、そして有効なエクササイズ」についてご紹介します。
スウェーバック姿勢とは？
スウェーバック姿勢とは、骨盤が前に押し出され、上半身が後ろに倒れ気味になる姿勢のことをいいます。
見た目としては「お腹が前に突き出て、背中や腰が丸く見える」状態です。
一見すると背すじを伸ばしているように見えますが、実際には腰やお尻の筋肉に負担がかかってしまい、腰痛や姿勢の崩れにつながりやすいのが特徴です。
どんな方に多い？
スウェーバック姿勢は次のような方に多くみられます。
- 長時間のデスクワークやスマホ使用で猫背になりがちな方
- 運動不足でお腹やお尻の筋肉が弱っている方
- 無意識に足を組んでしまう
- 背が高く、無意識に姿勢を崩してしまう方
特に「立っているだけで腰が疲れる」「長く歩くと腰やお尻が痛い」という方は、スウェーバック姿勢が関係しているかもしれません。
有効なエクササイズ
スウェーバック姿勢の改善には、筋肉の柔軟性とバランスを整えることが大切です。
ここでは簡単にできるエクササイズをご紹介します。
① 腸腰筋のストレッチ
骨盤を支える重要な筋肉である腸腰筋が硬くなると、骨盤の位置が前にずれやすくなります。
- 片膝を床につき、もう片方の足を前に出す
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に体重を移す
→ 腰の付け根が伸びている感覚があればOKです。
② ハムストリング（太もも裏）と臀部のストレッチ
太もも裏やお尻が硬いと、骨盤の動きが制限されて腰痛につながります。
- 床に座り、片足を伸ばす
- 背中を丸めずに、股関節から体を前に倒す
→ 太ももの裏やお尻に伸び感が出ます。
特にヒップヒンジのようなストレッチがおすすめです！
③ 腹式呼吸（腹部のストレッチにもなる）
お腹の筋肉を上手に使うことで、腰への負担を減らせます。
- 仰向けに寝て、お腹に手を当てる
- 鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり吐く
→ 腹筋が自然に働き、背中の力が抜けやすくなります。
④ 中殿筋のストレッチ
骨盤の横を支える筋肉「中殿筋」が硬いと、骨盤が不安定になり腰痛の原因に。
- 仰向けに寝て、片足を反対側へクロスするように倒す
- お尻の横が伸びている感覚があればOKです。
エクササイズが有効な理由
スウェーバック姿勢では、腰やお尻の一部の筋肉ばかりに負担が集中します。
今回ご紹介したエクササイズを行うことで、
- 硬くなった筋肉をほぐす
- 弱くなりがちな筋肉を自然に使えるようにする
- 骨盤や背骨の位置を安定させる
といった効果が期待できます。結果的に腰の負担が減り、痛みの改善や予防につながります。
まとめ
スウェーバック姿勢は放置すると腰痛だけでなく、肩こりや股関節の不調にもつながる可能性があります。
ご紹介したエクササイズはご自宅で簡単に取り入れられますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
ただし、
- エクササイズをしても腰痛が改善しない
- 痛みが強くなる
- 自分の姿勢がスウェーバックか判断できない
といった場合は、専門的なチェックが必要です。
一会整骨院では、姿勢分析と腰痛改善に特化した施術・エクササイズ指導を行っています。
横須賀市で腰痛や姿勢でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。