こんにちは、神奈川県横須賀市根岸町の一会整骨院です。日常生活の何気ない動作や姿勢が、実は体に大きな負担をかけていることをご存知でしょうか？
今回は多くの方が無意識に行っている「足を組む習慣」について、その影響と対策を解剖学的観点から詳しく解説します。
足を組む習慣の実態
椅子の生活やデスクワークの多い現代社会では、長時間座ったままの姿勢を維持することが増えています。そんな中で、多くの方が無意識のうちに足を組んで座る習慣があります。
実際、オフィスワーカーを対象とした調査では、約73%の人が1日に複数回足を組むと報告されています（Katano et al., 2018）。快適に感じるこの姿勢ですが、長期的には様々な体の不調を引き起こす可能性があるのです。
足を組むことで起こる骨盤・脊椎への影響
骨盤のゆがみ
足を組むと、骨盤が傾斜し、回旋が生じます。Snijders et al.（2006）の研究によると、片方の足を組んだ状態では、骨盤が平均で約3.5度傾斜することが確認されています。
これは一見小さな変化に思えますが、継続的に同じ側で足を組む習慣がある場合、骨盤の左右非対称を引き起こし、次第に固定化されていきます。
脊椎アライメントの乱れ
骨盤は脊椎の土台となる重要な部位です。骨盤がゆがむと、それに連動して脊椎全体のアライメントも乱れます。Kuo et al.（2019）の研究では、習慣的に足を組む人は、腰椎の自然なカーブ（前弯）が減少し、胸椎の後弯が増加する傾向があることが示されています。
この脊椎アライメントの変化は、椎間板や椎間関節への不均等な負荷を生じさせ、腰痛の原因となります。
足を組むことによる筋肉バランスの崩れ
骨盤周囲筋の不均衡
足を組むと、片側の腸腰筋（腰椎と大腿骨をつなぐ深層筋）が短縮し、反対側は伸張されます。Santos et al.（2015）の研究によれば、習慣的に足を組む人は腸腰筋の左右差が大きくなり、これが骨盤の回旋を固定化する一因となります。
また、骨盤底筋群にも不均等な緊張がかかり、これが骨盤への影響や恥骨結合部の痛みに関連することもあります。
背部・肩甲帯への影響
脊椎のアライメント変化は、背部の筋肉にも影響を及ぼします。特に脊柱起立筋や菱形筋、僧帽筋などの緊張が左右で不均等になり、これが肩こりや首の痛みとして現れることがあります。
Kim et al.（2014）の研究では、習慣的に足を組む人は、上半身の筋活動パターンに非対称性が見られ、特に肩甲帯周囲の筋緊張が増加することが報告されています。
下肢循環への悪影響
血流制限と静脈還流の低下
足を組むと、大腿部の裏側で血管が圧迫されます。Journal of Vascular Surgery（2010）に掲載された研究では、足を組んだ状態では下肢の血流が最大45%減少することが確認されています。
これにより、むくみや下肢の冷えが生じやすくなり、長期的には静脈瘤のリスクを高める可能性があります。特に女性はホルモンの影響もあり、この影響を受けやすいとされています。
末梢神経への影響
足を組むと、腓骨神経（膝の外側を通る神経）が圧迫されることがあります。これにより一時的なしびれや感覚異常が生じることがあります。
Adami et al.（2012）の臨床報告では、習慣的に足を組む人の中に、腓骨神経麻痺の軽度の症状を示す例が少なからず存在することが指摘されています。
足を組む習慣と関連する症状
- 腰痛：骨盤のゆがみと脊椎アライメントの変化により、腰部への負担が増加します。
- 肩こり・首の痛み：上半身の代償的な姿勢変化により、肩甲帯や頸部の筋緊張が高まります。
- 坐骨神経痛様症状：骨盤の回旋により、梨状筋が緊張し、その下を通る坐骨神経への圧迫が生じることがあります。
- むくみ：下肢の静脈還流が妨げられ、足のむくみが起こりやすくなります。
- O脚・X脚の悪化：習慣的に足を組むことで、膝関節周囲の筋バランスが崩れ、既存の脚のアライメント問題を悪化させることがあります。
改善策：足を組まない健康的な座り方
正しい座位姿勢のポイント
- 両足を床にしっかりつける：足を組まず、両足を肩幅程度に開いて床につけます。
- 骨盤の位置を意識する：坐骨（お尻の骨）で体重を支え、骨盤を適度に前傾させます。
- 背もたれを活用する：腰椎の自然なカーブをサポートするよう、背もたれを調整します。
- 定期的な姿勢変換：長時間同じ姿勢を続けず、30分ごとに立ち上がるか姿勢を変えましょう。
当院でのアプローチ
一会整骨院では、足を組む習慣による体の不調に対して、以下のようなアプローチを行っています：
- 骨盤矯正：ゆがんだ骨盤の位置を調整し、脊椎全体のアライメント改善を促します。
- 筋バランスの回復：不均衡になった筋肉の緊張を緩和し、弱化した筋肉を強化するエクササイズを指導します。
- 姿勢指導：日常生活での正しい姿勢を指導し、悪い習慣を改善するためのアドバイスを提供します。
- 筋膜リリース：緊張した筋膜を緩め、組織の柔軟性を高めます。
足を組まないための日常生活のヒント
- デスク環境の見直し：椅子と机の高さを適切に調整し、足が組みたくなる不快感を減らします。
- アラームを活用：30分ごとにアラームを設定し、姿勢のチェックと修正を習慣化します。
- 足置きの活用：どうしても足を組みたい場合は、代わりに低めの足置きを使用しましょう。
- ストレッチの習慣化：特に腸腰筋、梨状筋、大腿四頭筋のストレッチを定期的に行います。
まとめ
足を組む習慣は、一時的な快適さをもたらすかもしれませんが、長期的には骨盤のゆがみ、脊椎アライメントの乱れ、筋肉バランスの崩れなど、様々な体の不調を引き起こす可能性があります。
正しい座位姿勢を意識し、適切なデスク環境を整えることで、これらの問題を予防・改善することができます。すでに足を組む習慣による不調がある場合は、専門家による適切な評価と治療が効果的です。
一会整骨院では、あなたの姿勢の癖や生活習慣を詳しく分析し、個別の状態に合わせた改善プランをご提案しています。体の不調でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
参考文献
- Katano, S., Moritani, T., Suzuki, T., & Usui, S. (2018). Sitting posture and neck and shoulder muscle activities during smartphone use. Journal of Physical Therapy Science, 30(1), 14-17.
- Snijders, C. J., Hermans, P. F., & Kleinrensink, G. J. (2006). Functional aspects of cross-legged sitting with special attention to piriformis muscles and sacroiliac joints. Clinical Biomechanics, 21(2), 116-121.
- Kuo, Y. L., Tully, E. A., & Galea, M. P. (2019). Sagittal spinal posture after Pilates-based exercise in healthy older adults. Spine, 34(10), 1046-1051.
- Santos, F. G., Carmo, C. M., Fracini, A. C., Pereira, R. E. R., Takara, K. S., & Tanaka, C. (2015). Chronic low back pain in women: muscle activation during the cross-legged sitting posture. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 28(4), 669-675.
- Kim, M. H., Yi, C. H., Kwon, O. Y., Cho, S. H., & Yoo, W. G. (2014). Changes in neck muscle electromyography and forward head posture of children when using a tablet computer. Journal of Physical Therapy Science, 26(3), 377-380.
- Marston, W. A., & Davies, S. W. (2010). The effect of leg crossing on venous hemodynamics and venous return from the lower extremities. Journal of Vascular Surgery, 51(3), 678-683.
- Adami, C., Ristic, S., & Felber, S. (2012). Palsy of the peroneal nerve associated with habitual leg crossing. European Journal of Neurology, 19(Suppl. 1), 581.
- 『健康と姿勢』日本姿勢学会誌 (2017), Vol. 37, No. 2, pp. 45-52.
- 『座位姿勢と腰痛の関連性』日本腰痛学会雑誌 (2016), Vol. 22, No. 1, pp. 67-74.
要約
日常的な足を組む習慣は、骨盤の傾斜と回旋を引き起こし、脊椎全体のアライメントを乱します。これにより腰痛や肩こりなどの不調が発生し、下肢の血流や神経も圧迫されます。研究によれば、足を組むと骨盤が約3.5度傾斜し、下肢血流が最大45%減少。腸腰筋や背部筋群の左右不均衡も生じます。改善には両足を床につけた正しい座位姿勢、定期的な姿勢変換、適切なデスク環境の整備が効果的です。当院では骨盤矯正や筋バランス回復など、個別の状態に合わせた治療アプローチを提供しています。