こんにちは。横須賀市北久里浜駅にある会整骨院です。慢性腰痛の患者様が良くなってきたタイミングで必ず聞かれる事に「何か自分でも運動をした方がいいですか？」痛みが完全されてきた証と捉えて嬉しく思っています。
色々な運動がある中で私がおすすめするのが水泳です。もし、腰痛の改善、予防で水泳を取り入れようと思っている患者様もいると思いますので、水泳が持つ効果と注意点についてお話しします。
慢性腰痛に水泳が効果的な理由
慢性腰痛は多くの方を悩ませる症状ですが、適切な運動療法は症状改善に大きな役割を果たします。その中でも水泳は、以下の理由から特に効果的だと考えられています。
1. 関節への負担軽減
水中では浮力の作用により、体重の約90%が軽減されます。これにより、腰椎にかかる負担が大幅に減少します。陸上での運動と比べ、腰への衝撃が少ないため、痛みを感じにくい状態で運動できます。
2. 全身運動による筋力バランスの改善
水泳は全身運動です。背筋や腹筋、殿筋など、腰を支える筋肉をバランスよく使います。これらの筋肉が強化されることで、腰への負担が分散されて痛みの軽減につながります。さらに肩甲骨や股関節を動かすことでストレッチ効果も同時に得ることが出来ます。
3. 水圧による血流促進
水中に入ると、全身に水圧がかかります。この水圧が血液の循環を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。血流が良くなることで、痛みの原因となる老廃物の排出も促進されます。
4. 柔軟性の向上
水中での動きは、陸上よりもスムーズです。これにより、普段硬くなっている筋肉や関節を無理なく水の抵抗に対して動かすことができ、柔軟性が向上します。柔軟性が高まると、日常生活での動作も楽になり、腰痛の予防にもつながります。
5. 心肺機能の強化
水泳は有酸素運動です。定期的に行うことで心肺機能が強化され、全身の血液循環が改善します。これは単に腰痛改善だけでなく、全身の健康維持にも役立ちます。
以上が腰痛の患者様に水泳が有効な理由です。しかし、水泳には様々な泳法がありますので、注意点をお伝えしていきます。
慢性腰痛患者に適した泳ぎ方
すべての泳ぎ方が慢性腰痛患者に適しているわけではありません。以下に、おすすめの泳ぎ方とその理由を説明します。
1. 背泳ぎ
背泳ぎは運動学的には腰痛患者に最もおすすめの泳ぎ方です。理由は以下の通りです。
- 背中を水面に預けるため、脊柱が自然な状態を保てる
- 腰を反らせる動作が少なく、腰への負担が最小限
- 背筋を使うため、腰を支える筋肉が自然と鍛えられる
しかし、背泳ぎは難しく、水泳技術が必要となります。口や鼻に水が入らないように注意してください。
2. 平泳ぎ
平泳ぎも腰痛患者に適していますが、ブレス(息継ぎ)の際に腰を反らし再負傷しないようにして下さい。
- ゆっくりとしたリズムで泳げるため、急激な動きによる痛みを避けられる
- 腹筋と背筋、股関節や肩甲骨をバランスよく使うため、体幹の強化につながる
- 呼吸が楽なため、長時間続けやすい
3. クロール
クロールは以下の点に注意すれば効果的です
- 腰を捻る動作を最小限に抑える
- キックは小さめにし、腰への負担を減らす
- 呼吸時に体を大きく捻らないよう注意する
- バタフライ(注意が必要)
4.バラフライ
泳法が難しく、かなり筋力を使うのでかえって痛みが出る可能性があるので、腰痛対策にはお勧めしていません。
水泳を始める前の注意点
慢性腰痛がある方が水泳を始める際は、以下の点に注意しましょう。
1. 担当の先生に相談
水泳を始める前に、必ず整骨院の担当の先生に相談してください。症状の程度や回復具合または、原因によっては、水泳が適さない患者様もいます。
2. ウォーミングアップの重要性
水中に入る前に、陸上でのストレッチや軽い運動で体を温めることが大切です。保温室で体を温めながらアップするのもいいです。急に冷たい水に入ると、筋肉が緊張し、痛みを誘発する可能性があります。
3. 段階的な開始
最初から長時間泳ぐのではなく、5分程度から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。体の反応を見ながら、無理のない範囲で継続することが重要です。
4. 水温への配慮
適切な水温は28〜30度程度です。冷たすぎる水は筋肉を緊張させ、痛みを悪化させる可能性があります。外のプールより温水プールの利用をおすすめします。
5. 姿勢の意識
泳法は常に姿勢を意識しましょう。スピードやタイムは意識せず、自分のペースで行ってください。
特に、腰を過度に捻る事、息継ぎの際に急に反らせすぎないよう注意が必要です。正しい姿勢で泳ぐことで、効果的に体幹筋の強化が期待できます。
水泳以外の水中運動
泳ぐことに抵抗がある方や、まだ泳ぐ自信がない方には、以下の水中運動がおすすめです。
1. 水中ウォーキング
水の抵抗を利用しながら歩く運動です。腰への負担が少なく、バランス感覚も養えます。
2. アクアビクス
音楽に合わせて行う水中エアロビクスです。楽しみながら全身運動ができ、ストレス解消にも効果的です。
3. 水中ストレッチ
水の浮力を利用して行うストレッチです。陸上よりも大きな可動域で行えるため、柔軟性の向上に効果的です。
水泳を継続するためのコツ
慢性腰痛の改善には、継続的な運動が不可欠です。以下のポイントを意識して、長く続けられるよう心がけましょう。
1. 目標設定
「3ヶ月後に25m泳げるようになる」など、具体的な目標を立てることで、モチベーションを維持しやすくなります。
2. 仲間づくり
一緒に泳ぐ仲間を作ることで、楽しみながら継続できます。地域のスイミングサークルなどに参加するのも良いでしょう。
3. 記録をつける
泳いだ距離や時間、体調の変化などを記録することで、進歩が可視化され、継続の励みになります。
4. 休養の重要性
毎日泳ぐのではなく、適度な休養を取ることも大切です。週2〜3回程度から始め、徐々に回数を増やしていくのが理想的です。
水泳と併用したい自宅でのケア
水泳だけでなく、日常生活でのケアも腰痛改善には重要です。以下のポイントを意識しましょう。
1. ストレッチ
朝晩のストレッチは、筋肉の柔軟性を保つのに効果的です。特に、ハムストリングスや腰回りのストレッチがおすすめです。
2. 姿勢の意識
デスクワークや立ち仕事など、日常生活での姿勢を意識することが大切です。良い姿勢を保つことで、腰への負担が軽減されます。
3. 適度な休息
長時間同じ姿勢を続けることは避け、適度に休憩を取りましょう。1時間に1回程度は軽く体を動かすことをおすすめします。
4. 睡眠環境の整備
質の良い睡眠は、筋肉の回復や痛みの軽減に重要です。適切な硬さのマットレスを選び、快適な睡眠環境を整えましょう。
まとめ
慢性腰痛の改善には、適切な運動療法が欠かせません。水泳は、その効果と安全性から、特におすすめの運動方法の一つです。しかし、ただ闇雲に泳ぐのではなく、正しい知識と注意点を理解した上で取り組むことが重要です。
当院では、患者様一人ひとりの状態に合わせた運動プログラムをご提案しています。水泳を始める前に、ぜひ一度ご相談ください。専門的なアドバイスと、あなたに合ったケアプランをご提供いたします。
慢性腰痛は辛い症状ですが、諦めずに適切なケアを続けることで、必ず改善の道は開けます。一緒に、痛みのない快適な日常生活を取り戻しましょう。