歩くと腰や骨盤が痛い…腰を捻っても痛くないのに痛む原因は「小殿筋」の機能低下かもしれません

「じっとしていれば平気なのに、歩き出すと腰や骨盤のあたりが痛くなる」「整形外科で検査をしても、腰を捻って痛みが出るわけではないと言われた」。そんなお悩みで来院される方は少なくありません。

腰そのものに問題があるように感じるのに、腰を動かす検査では痛みが再現されない。このような場合、腰だけを見ていても原因にたどり着けないことがあります。今回は、歩いたときや股関節を曲げたときに腰・骨盤が痛むというタイプについて、臀部（お尻）の筋力低下、なかでも股関節の奥にある小殿筋（しょうでんきん）との関係を解説します。

こんな症状に心当たりはありませんか？

このタイプの方に共通しているのは、次のような特徴です。腰を前後に倒したり、捻ったりしても痛みは出ません。ところが、歩いているうちに腰や骨盤まわりが痛くなってくる。あるいは、股関節を深く曲げる動作（足を引き上げる、椅子から立ち上がる、階段をのぼる）で、腰や骨盤に痛みが出る。

「腰を動かしても痛くない」ことは、一見すると安心材料のように思えます。しかし、痛む場所と原因の場所が別にある可能性を示すサインでもあります。

原因のひとつは「臀部の筋力低下」

私たちが歩くとき、片脚で体重を支える瞬間が毎歩ごとに訪れます。そのたびに骨盤を安定させているのが、お尻まわりの筋肉です。この臀部の筋力が低下すると、骨盤や股関節をしっかり支えきれなくなり、本来は別の役割を持つ筋肉や、腰・骨盤まわりの組織が余計に頑張ることになります。

その結果、歩数を重ねるほど負担が積み重なり、腰や骨盤に痛みとして現れてくるのです。腰を捻るだけの検査では痛みが出なくても、「体重を乗せて歩く」という動作の中で初めて痛みが出るのは、このためです。

鍵を握る「小殿筋」とは？

臀部の筋肉というと、お尻の表面にある大殿筋や中殿筋を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、股関節の安定にとって特に大切なのが、中殿筋のさらに奥にある小殿筋です。

小殿筋は、股関節のインナーマッスル（深層の筋肉）のひとつです。大きな力を 発揮するというよりも、太ももの骨の先端（大腿骨頭）を、骨盤側の受け皿（臼蓋）の中心にきちんと収めておくという繊細な仕事を担っています。この、骨頭が受け皿の中心におさまった状態を「求心位（きゅうしんい）」と呼びます。

小殿筋が弱ると、ほかの筋肉が「肩代わり」を始める

小殿筋の機能が低下すると、大腿骨頭を受け皿の中心に保てなくなります。すると体は、不安定になった股関節を守ろうとして、ほかの筋肉を総動員してその働きを補おうとします。

たとえば、股関節の前側にある筋肉や、太ももの外側・前側の筋肉、腰や骨盤まわりの筋肉が、本来の仕事に加えて「股関節を安定させる仕事」まで請け負うことになります。短期間であればしのげても、毎日の歩行で何千回もこの状態が繰り返されれば、肩代わりをしている筋肉や関節にはどんどん疲労と緊張がたまっていきます。これが、歩いたときや股関節を曲げたときに腰・骨盤が痛む背景のひとつです。

さらに「スウェイバック姿勢」が腰への負担を増やす

小殿筋の機能低下は、姿勢にも影響します。股関節の前方の安定性が失われると、体は骨盤を前方へ押し出し、上半身を後ろに引くような姿勢をとりやすくなります。いわゆるスウェイバック姿勢です。

スウェイバック姿勢では、骨盤が前に突き出し、腰まわりが体を支えるために常に緊張した状態になります。つまり、股関節の不安定さ → 他の筋肉による肩代わり → 姿勢の崩れ（スウェイバック）→ 腰への負担の増加という流れができあがってしまうのです。この悪循環が続くことで、腰や骨盤の痛みが長引いたり、繰り返したりします。

腰だけをマッサージしても、痛みが戻ってしまうのはなぜ？

痛みを感じている腰や骨盤まわりの筋肉は、いわば「頑張りすぎて悲鳴を上げている筋肉」です。そこをほぐせば一時的に楽になりますが、頑張らざるを得ない原因（小殿筋の機能低下による股関節の不安定さ）が残っているままでは、また同じ負担がかかり、痛みが戻ってきます。

大切なのは、痛い場所を追いかけるだけでなく、なぜその場所が頑張らなければならなくなったのかを見極めることです。

当院でのアプローチ

一会整骨院では、腰や骨盤の痛みを「その場所だけの問題」とは捉えません。まず、歩行時や股関節を曲げたときの痛みの出方を丁寧に確認し、腰そのものの問題なのか、股関節や臀部の機能低下が関わっているのかを評価します。

そのうえで、肩代わりをして緊張している筋肉をゆるめ、小殿筋をはじめとする股関節のインナーマッスルが本来の働きを取り戻せるよう導いていきます。さらに、骨盤や姿勢のバランス、足の使い方まで含めて全身のつながりを整え、再び負担が腰に集中しない体づくりを目指します。

痛みの原因が股関節まわりにあるタイプは、原因に合ったアプローチを行うことで、変化を感じていただけるケースも多くあります。「検査では異常がないと言われた」「なかなか良くならない」と諦めてしまう前に、ぜひ一度ご相談ください。

まとめ

腰を捻っても痛くないのに、歩いたり股関節を曲げたりすると腰や骨盤が痛むという場合、臀部の筋力低下、特に小殿筋の機能低下が関わっていることがあります。小殿筋が股関節を求心位に保てなくなると、ほかの筋肉が補おうとして負担が増え、さらにスウェイバック姿勢となって腰への負担が大きくなります。

痛む場所だけでなく、その背景にある原因までしっかり見ていくこと。それが、繰り返す痛みから抜け出すための近道です。

この記事を書いた人

院長 杉田 友康

柔道整復師／一会整骨院（横須賀市根岸町）
痛む場所だけでなく、全身のつながりから原因を見つけ、お一人おひとりに合った施術を行っています。